声のプロとアスリートのためのサプリメント。ヒトの粘膜から見えてくることがあります。

今月のキーワード『骨』

最近は血管の若さ=身体の若さ=見た目の若さ、といわれ、何かと人間の身体の根幹である骨。
骨というと一見フィックスしていてあまり変化のないもののように思えますが、実は当然のことながら骨も生きていて、常に新陳代謝をしながら生まれ変わっています。
それを行っているのが破骨細胞骨芽細胞で、まず破骨細胞が骨に張りついて古くなった骨を溶かして破壊し、それが終わるとこんどは骨芽細胞が現れてコラーゲンやリン、カルシウムを骨にくっつけて元の形に再生します。骨の破壊を「骨吸収」、骨の再生を「骨形成」といいます。この代謝には女性ホルモンが大きく関係していて、加齢や、女性の場合は閉経など、なんらかの原因でホルモンバランスが崩れると、それまでうまくいっていた新陳代謝がうまくいかなくなって骨吸収のほうが進み、骨形成が追いつかない、といった異常をきたして骨量が徐々に減っていきます。そうなるとだんだん骨がスカスカになってもろくなり骨折しやすくなる病気、「骨粗しょう症」になってしまいます。またそれは加齢やホルモンバランスの乱れといった原因のほかにも、骨を作る材料となる栄養が足りていない、つまり食生活の問題や、ふだんあまり身体を動かすことなく、骨に負荷をかけずに生活をしていてもなってしまうのです。では高齢になれば誰もが骨粗しょう症になるかといったらそうではないのですが、もともとカルシウムが摂取量が足りないといわれる日本人。現在、日本における骨粗しょう症患者は推定1000万人ともいわれ、そのうち80%以上が女性であるということを考えると、日本女性にとってはとても他人ごととは言っていられません。長寿国といわれて久しい日本ですが、誰だって元気で長生きしたいものです。
いくつになっても自分の足で元気に立って歩くためにはどうしたらいいか?
今月はそんな『骨』のお話です。


『ロコモ』という新しい概念

みなさんは『ロコモ』という言葉をご存知でしょうか?
ロコモとは、『ロコモティブシンドローム(運動器症候群)』の略称で、運動器の障害によって移動機能が低下した状態をいいます。つまり簡単にいうと、ふつうに歩くことが困難になった状態です。それが進めば介護が必要になるリスクが高くなり、もっとひどくなれば寝たきりになってしまう可能性もあります。
では、どうしてロコモになってしまうかというと、その原因として大きくは3つのことが挙げられます。まずひとつには骨粗しょう症や骨折、変形性関節症や変形性頸椎症といった『骨や関節の病気』、2つめはサルコペニア(加齢性筋肉減少症)と呼ばれる筋力の低下、3つめは『バランス能力の低下』です。これらによって立って歩くことが困難になったり、転びやすくなって骨折のリスクが高くなったりします。また歩けなるということはさらなる筋力低下を招くばかりか、脳の働きにも多大な悪影響を及ぼします。
以上に挙げた3つの原因のなかでも、『骨粗しょう症』はもっともなりやすい病気のひとつとして認識しておいたほうがよいでしょう。

女性に多い『骨粗しょう症』

冒頭でも書きましたが、骨粗しょう症は女性に多い病気です。
ではなぜ男性より女性のほうが骨粗しょう症になりやすいのかというと、それには女性ホルモンの一種、エストロゲンが大きく関係しているからです。
女性は閉経を境に、このエストロゲンの量が急激に減少し始めます。
それによって何が起きるかというと、破骨細胞が活性化され、骨を壊すスピードが加速して、骨芽細胞が新しい骨を作るペースがそれに追いつかなくなってしまうのです。
結果、骨量が減って骨密度が低下します。それがさらに進むと、骨の中にスが入ったようなスカスカの状態になってもろくなる、『骨粗しょう症』になります。
骨粗しょう症は全身症状なのでそれは頭蓋骨にまでおよびます、頭蓋骨が痩せてしまうと頭皮がたるんでフェイスラインがぼやけ、顎の骨も痩せるために口元のしわが増え、ほうれい線も濃くなってしまう、ということになるのです。
このような女性にとってはうれしくない状態を招き、顔の印象まで大きく変えてしまいます。さらにショックなのは、人間の宿命として加齢による骨密度の低下は避けられない、ということです。
ここまで読んでがっかりしてしまった方も多いかと思いますが、要はこういうことを知ったら、それを踏まえて今後何をしていけばいいか、ということを考えることだと思います。PureMedでは開発担当のDr.松永が『アンチエイジング』ならぬ『グッドエイジング』を提唱しておりますが、これは不自然に年齢に逆らうようなことをして若さや美しさを追いかけるのではなく、いまできることをしながら少しでも老化の曲線を緩やかにして、その年齢なりの若さや健やかさを保って気持ちよく年を重ねていこう、という考え方です。
先月は『血管の若さがそのまま全身の若さにつながる』、『血管のしなやかさと弾力を保つにはコラーゲンがいい』、ということをお伝えしましたが、今月は骨の強さは単に骨の量だけではなくその質、『骨質』が大事な要素であり、それにはコラーゲンがいちばん重要であるということが最近の研究でわかってきた、ということをこれからお伝えしたいと思います。

骨の老化を防ぐコラーゲン

骨というと、白くていかにもカルシウムの塊のように思えますが、実は関節軟骨の50%、硬い骨の30%がコラーゲンでできています
血管がコラーゲンでできたメッシュを巻きつけたような構造をもっているとすると、骨の構造はたとえるなら鉄筋コンクリートの柱のようなもので、コラーゲンが鉄筋ならカルシウムはコンクリート。網の目のように組まれたコラーゲンの鉄筋に、カルシウムのコンクリートが流し込まれているようなイメージです。骨の内部にコラーゲン繊維があることで骨は硬いだけではなく、しなやかさを保ち、骨への衝撃をやわらげ、骨折を防ぐ緩衝剤(クッション)のような役目を果たしています。
小魚を圧力鍋で煮ると骨まで軟らかくなって丸ごと食べられるようになり、煮汁は冷えると固まって『煮こごり』といわれるものになりますが、煮汁がゼリーのように固まるのは魚の骨からコラーゲンが溶けだした結果で、つまり骨からコラーゲンが失われるともろくなることを示しています。つまり、骨密度さえ高ければ骨は強いというわけではなく、骨密度とともに骨の質こそが大切で、骨の健康にはコラーゲンが不可欠だということです。
グッドエイジングのためにはコラーゲンをしっかり摂って、血管と骨を若々しく保っていく必要がありそうですね。

さらに骨の構造について詳しく説明すると、骨の中にあるコラーゲン繊維は小さなコラーゲン分子が連なってできていて、その分子同士をつなげる“ビス”のような存在のことを『コラーゲン架橋』と呼びます。このコラーゲン架橋がコラーゲン分子同士を正しくしっかりつなぎとめていればコラーゲン繊維の強度は保たれ、骨に“しなり”が生まれるのですが、コラーゲン架橋には『善玉架橋』と『悪玉架橋』があり、悪玉架橋はビスを無秩序に硬くつなぎとめてしまうため、しなやかさに欠けた弾力のない脆弱な骨になってしまいます。
誰でも善玉架橋と悪玉架橋、両方持っているのですが、悪玉架橋が増えた骨は、たとえ骨密度が高くてももろい骨、ということになります。善玉架橋は身体の働きを健全に保つ酵素の働きによって形成されるのですが、悪玉架橋は、老化などで身体が劣化する際に出現する酸化や糖化反応*によって形成されます。

*『糖化』とは、以前お砂糖の話でも書きましたが、糖(グルコース、フルクトースなど)が、酵素の働きとは関係なくタンパク質と結びつくことをいい、老化現象や認知症、高血圧や動脈硬化、がんなどとも関係があることが明らかになっています。

また、善玉架橋が少なく、悪玉架橋が多い人には特徴があり、血液中に『ホモシステイン』という物質が極端に多くてビタミンB6が少ないのです。
ホモシステインを減らすためにはビタミンB6やB12、葉酸の摂取が効果的だといわれているので、コラーゲンに加えてこれらの栄養素を摂るといいでしょう。

骨を強くする食生活

骨を強くしなやかにするためには、日々の食生活でカルシウムだけではなくコラーゲンや必要な栄養素をバランスよく摂る必要があります。
どんな栄養素が身体の中でどんな働きをするのかを下にまとめてみました。

●『骨密度』を上げる栄養素

  • カルシウム → 骨を作る(チーズ、ヨーグルト、大豆製品、海藻、小魚、小松菜)
  • ビタミンD → カルシウムの吸収を良くする(青魚、鮭やウナギ、きくらげ、干しシイタケ)
  • ビタミンK → コラーゲンを増やす(納豆、ほうれん草、ブロッコリー、ひじき)
  • ビタミンC → コラーゲンの合成に不可欠(赤ピーマン、芽キャベツ、レモン、海苔)
  • マグネシウム → 骨の生成に不可欠(アーモンド、ひじき、納豆、木綿豆腐、さつま芋)
  • たんぱく質 → 骨の材料になる(魚、鶏肉、卵、大豆製品、乳製品)

●『骨質』を上げる栄養素

  • 大豆イソフラボン → コラーゲンの発生を促進する(豆乳、納豆、豆腐など)
  • ビタミンB群 → ホモシステインの増加を防ぐ(鶏レバー、かつお・まぐろ・さんま)
  • 葉酸 → ビタミンB群の1種でホモシステインの増加を防ぐ
        (焼き海苔、鶏レバー、煎茶、抹茶、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草)

以上のような栄養素をバランスよく摂るためには食事に気を配ることはもちろんですが、毎日の食事だけでは摂りきれない(足りない)成分をサプリメントで補うのも有効です。
また、毎日の食生活のなかで糖化を防ぐには、食事の際にまずいちばん先に野菜を食べること=ベジタブルファーストをおすすめします。
毎食、野菜を真っ先に食べることで、野菜の繊維によって血糖値の急激な上昇を抑えます。逆に、お腹がすいているからといって真っ先に糖質(炭水化物)の多いごはんやパンを食べてしまうと、血糖値が急上昇し、体内の活性酸素が増加して糖化を引き起こす原因になるばかりか、インスリンが大量に分泌されて血糖を脂肪に変えてしまいます。
ベジタブルファーストは悪玉架橋の予防になるだけではなく、糖尿病や肥満の予防、ダイエットにも効果的です。

カルシウムを効率よく吸収するには

厚生労働省が発表している調査によれば、成人の1日のカルシウム摂取量は約510㎎となっていて、目標とする600㎎には及ばない結果となっています。
その原因のひとつとして、カルシウムが通常の食事からは体内に吸収されにくいことが挙げられます。また、カルシウムというとすぐに牛乳を思い浮かべる方が多いかと思いますが、では牛乳をたくさん飲んだらカルシウムがたくさん摂れて骨密度が上がるのかといったら、実はそうではありません。PureMedでは開発ドクターの医食同源の考えから、むしろできるだけ動物性(主に牛や豚)食品を減らすことがアレルギーを軽減し、腸をきれいに保つことにつながるということから、乳製品を摂るのであれば発酵食品であるチーズやカスピ海ヨーグルト、高たんぱくで食物繊維とイソフラボンを豊富に含む豆乳や大豆製品(遺伝子組み換えは避ける)をおすすめします。
このようなことを踏まえて、食事で効率よくカルシウムを摂取するためのポイントをまとめました。

  • カルシウムの吸収率が上がるのは就寝時なので、夕飯にカルシウムを多く摂る。
  • 牛乳よりカルシウムが多く含まれているカスピ海ヨーグルトやチーズを食べる。
  • カルシウムの吸収に必要なマグネシウムとビタミンD、ビタミンCを一緒に摂る。
  • 料理にお酢を使うことで胃液の分泌が促され、カルシウムが吸収しやすくなる。
  • インスタント食品やカップラーメン、清涼飲料水やスナック菓子などに大量に含まれるリンはカルシウムの吸収を阻害するので、できるだけ買わない、とらない。
  • 上記同様、食塩、砂糖、アルコールの摂り過ぎもカルシウムの吸収率を低下させます。
  • サプリメントで大量の食物繊維を摂るときには、食物繊維に吸着されて吸収が阻害されるので、食事やほかのサプリメントと間をあける。
  • コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるカフェインはカルシウムの尿への排泄を促進してしまうので、飲みすぎに注意し、1日2杯までにする。

骨に負荷をかけて強くする

ここまで食生活について書いてきましたが、骨を強くするためには食べものに気をつけるだけでは足りません。たとえば足を怪我して2週間動けずに入院していたら足がやせ細って筋力が衰え、歩く能力が著しく低下してしまうように、骨も日常的に適度な負荷をかけないことには代謝が悪くなって、骨の質が落ちてしまいます。
骨の質を向上させるのに一番いいのは運動です。
人によって体操やストレッチ、筋肉トレーニングや簡単なエクササイズ、ウォーキングやヨガなど、いまの自分に最も合っていてやりやすいことを見つけてください。
ここでのポイントは、たまに長く(あるいは激しく)運動するよりも、10分でもいいから毎日コツコツ続ける、ということです。無理に力を入れたり、いきなり最初から回数を増やしたりしないで、長く続けることを意識してやりましょう。
以下、いくつか例をあげてみます。

●片脚立ち体操

机やテーブルなどの横に両足を肩幅に開いて立ち、片脚を床につかない程度に上げて1分静止する。ふらつくときは机やテーブルに手をついてもいい。これを両脚交互に3回を1セットとして、1日3回くらいを目安にやる。

●簡単スクワット

両足を肩幅に開いて立ち、両手は腰に。膝があまり前に出ないようにお尻をうしろに引き、胸を張った姿勢でゆっくり軽く膝を曲げ、またゆっくりもとに戻す。必要以上に膝をたくさん曲げなくてもじゅうぶん負荷がかかる。これを最初は10回1セットとして3セット、慣れたら徐々に1回の回数を増やしていく。
これでもキツイ人は椅子に腰かけ、上半身をできるだけまっすぐにしたままゆっくり立ち、またゆっくり椅子に腰をかける、というのを5回程度、1日に何回かやる。

●足上げ運動

椅子に座って足を地面につけ、手は椅子の縁をつかみ、片方の脚を上げて足を直角にしてまっすぐに伸ばす。床から10センチほど上げた状態で5秒停止、ゆっくりと戻す。
これを左右交互に10回ずつ計20回行う。

●腹筋トレーニング

あおむけに横になって床に足をつけて膝を曲げ、両腕をまっすぐに伸ばして、手の指先を膝につけるようにしながら軽く状態を起こして自分のヘソを見るような姿勢で1分静止。ゆっくりもとに戻る。これを5回やったら、こんどは左手は脇に置いたまま、右手を先ほどのように伸ばして左の膝につけながら1分静止。ゆっくりもとに戻り、こんどは左手を同じようにやる。左右5回ずつ。

●肩甲骨トレーニング

膝を立てて、肩幅くらいに腕を開いて床に手をつき、肘を横に開くようにして両手の中指と中指がくっつくように水平に置く。その中心に額をつけるようにしながらゆっくり上体を曲げ、またゆっくりもとに戻す。これを10回。この筋トレをすることで、ふだんあまり使っていない肩甲骨が動く。肘はできるだけ床につけたほうが効果的。

●胸骨を開くトレーニング

適度に開いた引き戸や襖などの前に立って、手を戸や襖の肩の位置につけて固定したまま、足を1歩前に踏み出して胸を開くようにする。これを5回から10回。
胸骨が開くと肺もふくらみやすくなって呼吸が深くなる。

以上は、どれも無理なく簡単にできる筋トレです。
どれも息を止めないように、ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら行ってください。
力を入れて静止するときなど、どうしても息を止めてしまう場合は「1、2、3、4、5・・・」
と、声を出すと息が止まらなくていいです。
無理に力を入れない、ということと、負荷をかけない、ということは一見同じように見えて
実は違います。後で支障がくるほど力を入れる必要はないけれど、伸ばすべきところがきちんと伸びて負荷がかかっていないと筋トレにはなりませんのでご注意を。

さて、ここまでいろいろ書いてきましたが、最期の2つは『ふだんの姿勢に気をつけること』と、『適度に陽にあたること』です。
最近は駅のホームでも電車の中でもレストランでも、どこに行っても常にスマートフォンの画面を見ている人であふれていますが、スマートフォンの画面を見ているあの姿勢は、整形外科の医師にいわせると前に曲げた首のうしろに10キロの赤ちゃんを乗せたのと同じような負荷がかかっているのだそうです。10キロのお米を手に持って歩くのがどれほど重いかを考えたら、それがどれほどの弊害か、わかっていただけるでしょう。
また最近は紫外線の悪影響ばかりがいわれますが、適度に陽にあたることは体内でのビタミンDの合成を促します。ビタミンDは骨を作るときなくてはならない栄養素です。
でも、だからといって、ふつうに生活している人ならわざわざ日光浴をするまでのことはなく、両手のひらに10分程度、日光が当たればいいそうです。

さて、今月も最後までお読みいただいて、ありがとうございました。
今月のキーワードの『骨』は、いかがだったでしょうか。
骨粗しょう症という病気はそれ自体痛みもなく自覚症状もないまま進んでしまうため、うっかりすると見過ごしてしまいがちな病気ですが、症状が進めばわずかな衝撃でも骨折しやすくなり、身動きできない不自由な生活を余儀なくされます。それはお年寄りばかりではなく、更年期の女性や、ジャンクフードばかり食べて運動不足の若者、過激なダイエットをしている若者だって例外ではありません。骨は未来のクォリティ・オブ・ライフに関わる重要事項です。将来、要介護状態にならないためにも、いまから一生自分の足で立って歩くことを目標として、よりよいライフスタイルをこころがけましょう。

今回、骨の質を高めるためにはコラーゲンが重要、というお話をしましたが、PureMedでコラーゲンといえばスリープタイムコラーゲンです。コラーゲンの働きを助けるビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、クエン酸を含み、吸収しやすく、飲みやすい処方になっています。
さらに関節に問題を感じていらっしゃる方にはCGC(シージーシー)がお奨めです。これは関節のためのサメ軟骨から採られたコンドロイチンほか、グルコサミン、コラーゲンがバランスよく配合され、薬草として知られるデビルズクローも一緒に摂取することができます。また食事が偏りがちだったり喫煙している方には、コラーゲンの生成を促進するのに欠かせないビタミンC、骨を作る際に必要なマグネシウムとビタミンB群を多く含んだZMA、1日に必要なビタミン・ミネラルが4粒でバランスよく摂取できるマルチビタミン・ミネラルなども一緒に摂ることをおすすめします。

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