声のプロとアスリートのためのサプリメント。ヒトの粘膜から見えてくることがあります。

今月のキーワード『脳温』

梅雨に入って以来、雨なのに気温が高くて蒸し暑い日が続いたり、そうかと思うといきなり晴れて真夏日になったり、また梅雨寒の日があったりと、毎日めまぐるしく変わる気圧や天候の変化に自律神経がついていかずに夜もなかなか寝つけない、熟睡できない、結果、昼間起きているあいだはなんとなくだるい、さえない、という人が多いのがいまの時期ではないかと思います。
一日の疲れを解消させるには睡眠がいちばん!
それもただ長時間眠ればいいというのではなく、良質の睡眠をとることが大切です。
その『良質な睡眠』に『脳温』が深く関わっていることを皆さん、ご存知でしょうか?
まだあまり聞き慣れないこの『脳温』とは、文字通り、脳の温度のこと。
日ごろ体温を気にすることはあっても脳の温度まで気にされる方はあまりいないと思いますが、今月はそんな脳の温度『脳温』のお話です。
長かった梅雨が明ければまた暑い暑い夏がやってきます。
いまから疲れを溜めていては暑い夏は乗りきれません。
今月もぜひお役立てになって、少しでも快適な睡眠をとられますように。


睡眠のパターンを知る

人が起きている間ずっと活動している大脳を休ませるための時間帯が『睡眠』といえますが、『良質な睡眠』をとるためには一晩の睡眠パターンを知らなければなりません。
まず睡眠には深い眠りのレム睡眠と浅い眠りのノンレム睡眠の2種類があって、2つは常にセットでやってきます。約70分のノンレム睡眠の後に約20分のレム睡眠、それを1セット(約90分)として、平均睡眠時間を8時間とするなら、通常人は一晩に4、5回はそれを繰り返していることになります。
健康な人であれば入眠からわずかな時間でノンレム睡眠に入り、そのあと約90分単位でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、そのサイクルを繰り返すごとに徐々に眠りが浅くなっていって、朝方レム睡眠から目覚める、というパターンです。
レム睡眠もノンレム睡眠もどちらも脳を休ませてくれるのですが、眠りの浅いレム睡眠は身体は眠っているけれどもまだ脳は活動している、という状態で、脳はせっせと『精神疲労の回復』や『記憶の整理』などをしていて、このとき人は夢を見ますから完全に脳が休まっているわけではありません。いっぽう深い眠りのノンレム睡眠は、大脳全体を深く休ませるための時間です。このとき人はほとんど夢を見ることはありません。
このノンレム睡眠のときになって、ようやく起きている間にヒートアップしていた脳の温度が下がっていくのです。

また、その大脳全体を休ませる深いノンレム睡眠のときに成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは傷んだ皮膚を再生させたり、脂肪を燃焼させたり、免疫力をアップしたり骨や筋肉を作るなど、主に身体のメンテナンスをしてくれる大事なホルモンです。
成長ホルモンは、大人でも子供でも眠り始めてからの3時間(とくに最初の90分)に多く分泌されるので、この最初の3時間によく眠れるかどうかが『良質な睡眠』のキーといってもよいでしょう。

脳の温度と睡眠の関係

人は起きているときにはたえず何かを見たり聞いたり話したり触ったり嗅いだり味わったりして、フルに五感を働かせています。何かを考えて頭の中で思考をめぐらせているときも、歩いたりスポーツしたりしているときも、またぼんやりしているときでさえ大脳は休むことなく働いています。働いているときの脳内は血流も盛んになっていますから、熱を産生します。思考で頭がいっぱいなとき、頭が熱くなったよう感じることがありますが、それは実際に脳が熱くなっているのです。ですから、コンピューターのハードディスクの中に熱を冷ますためのファンが付いているように、そんなずっと働き通しで熱くなった脳をどこかで冷まさないことには、脳がヒートアップしてしまいます。その大脳を冷ます役割をしているのが睡眠なのです。眠ることで初めて脳は休まります。
疲れたとき、ちょっと眠るだけでも頭がスッキリするのはそのためです。

そして睡眠が浅くなったり深くなったりしているように、一日のなかで人の体温も常に一定ではありません。体温は夕方もっとも高くなり、下がり始めるころに眠りにつくようになっています。そして明け方もっとも低くなり、その後しだいに目覚めに備えて体温はふたたび徐々に上昇してゆきます。眠くなると手足がぽかぽか温かくなってくるのは、手足の血管を拡張して血流を良くし、深部体温である脳の温度を下げて眠らせる機能が働いているためです。冷え症の人がなかなか寝つけないのは、手足が冷たいと血管が収縮しているために熱放射がうまくできずに、深部体温が下がらないためです。
ですから、たとえば寝る直前までコンピューターの前で仕事をし続けなければならなかったときなどは脳の温度が上がったまま布団に入ることになり、身体は疲れているのになかなか寝つけない、ということになります。そんなときは脳の温度を下げて脳の活動を低下させると眠りやすくなります。

現代人の脳は冷えている

さて、このように睡眠と密接な関係がある脳の温度ですが、現代人は脳が冷えている人が多いそうです。それは何故でしょうか。
まず人は、ものを見るとき、脳と目を使って見ています。
ものを見るには実は多大なエネルギーが必要で、日常の消費カロリーの半分は目が使う、といわれているほどです。社会におけるコンピュータ化が進み、インターネットが普及して以降、いまほど目を酷使している時代はかつてなかったのではないでしょうか。
現在、多くの人は会社でも家でもコンピューターの画面を長時間眺め、それどころか移動中の駅のホームや電車の中、レストランでも喫茶店でも常に携帯電話やスマートフォンや、その他様々なガジェットで大量の画像や活字情報を見ています。
そういった多くの人たちは常に慢性的な眼精疲労を抱え、大量の情報を処理し続けている脳もまた疲労しています。その疲労とストレスこそが脳の冷えの原因です。

さて、ここまで読んで、さっき脳の温度が下がると眠りやすくなるといっていたのだから、脳が冷えているのはいいんじゃないの? と思った方がいらっしゃるかもしれませんが、そうではありません。
よく考えてみてほしいのですが、冷え、というのは=血行不良、血流障害のことです。
冷え症が身体に様々な不調をもたらすのと同じように、脳が常に冷えていれば機能が低下し、自律神経の調節がうまくいかなくなったり、ホルモンバランスが悪くなったります。
結果、よく眠れない、寝すぎて困る、食欲が湧かない、気力がでない、身体がだるい、思考がまとまらない、などという症状が出てきます。
慢性的な運動不足である現代人は筋肉の量も減り、熱産生が低下しているうえにコンピューターやスマートフォンを見ているときの姿勢の悪さなどもあいまって低体温の人が増えています。またそれらのガジェットから発せられるブルーライトの光刺激も目や脳を冷やすもとです。
大事なことは、必要以上にコンピューターやスマートフォン漬けになることなく適度に目と脳を休ませ、身体と脳の血流障害を改善すること。起きている時間の深部体温(脳温)にもメリハリがつくように、日中活動的に過ごすことが良質な睡眠への近道だといえるでしょう。

良質な睡眠をとるためのポイント

1.日中、運動をすることで脳の温度を上昇させる

すると夜眠るころには自然に脳の温度が下がって深い眠りに入りやすくなる。
このときの運動とは『屋外で15分続けて早足で歩く』くらいのことでもOKです。

2.就寝2~3時間前に軽い運動をする

日中に運動するのが無理な人は就寝2~3時間前に軽いストレッチやエクササイズ、ウォーキングなどの運動をして体温を上げましょう。
ただし眠る前にハードな運動をしてしまうと交感神経にスイッチが入ってかえって覚醒してしまうので、あくまで軽いストレッチ程度で。

3.就寝1時間前の体温を上げる

「今日は寝る時間が遅くなってしまった」というときは、寝る1時間前くらいのタイミングで入浴や軽い運動をして体温を上げましょう。
どうしても運動ができない人や苦手な人は、お風呂を活用するのがいちばんです。
汗をかくくらい、ゆっくりお風呂に浸かって体温を上げましょう。
ただしこれも熱いお風呂だと頭が覚醒してしまうので、38度くらいの適温で。
お湯の中に、身体を温め心身をリラックスさせるような精油を入れて入浴するのもおススメです。

4.頭を冷やして脳の温度を下げる

寝る直前まで仕事をしていて頭がビジーなまま布団に入るようなとき、またいまのように熱帯夜の季節はなかなか脳の温度が下がらなかったリします。
すると、布団に入ってからも次々に思考が浮かんで頭がぐるぐるしてしまってなかなか寝つけず睡眠不足の原因に。
そんなときは、頭を冷やして脳の温度を下げるとスムーズに眠りやすくなります。
最近はドラッグストアで冷却パウダー入りのやわらかいクールパッド(ソフト枕)なども売っていますから、そういったもので耳から上の頭を冷やします。
首や肩が冷えないように行ってください。

ここまでいろいろと書いてきましたが、脳は身体の中では3番めに熱を多く産む臓器であること、脳の温度は体温調節と睡眠に密接に関わっていることを覚えておいてください。そのうえで人は汗をかくことで体温調節をおこなっているので、夏場の日中、暑いからといって冷房の効いた部屋にばかりいて非活動的にしていると自律神経が乱れてきます。この時期、運動や入浴などで積極的に汗をかいて機能を活性化させましょう!
脳の温度を理解して快眠に導く最大のポイントは、深部体温は一時的に上げると勢いがついてより深く下がり、深い睡眠に入りやすくなる、ということです。
起きている時間の体温との落差が大きければ大きいほど深い眠りを得られやすくなるので、つまり少なくとも就寝前数時間はそれを意識して体温の上がる過ごし方をするとよいということですね。
さらに、眠りについてから3時間の深い眠り(ノンレム睡眠)に最も多く成長ホルモンが分泌されます。疲れているからといって通勤帰りの電車の中で寝てしまったら、その時点で深部体温が下がって肝心の夜眠るときに下がらなくなって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうので、夕方は絶対に眠らないようにしましょう!

さて、PureMedでよく眠るためのサプリメントといったらZMAです。
日本人に不足しがちな亜鉛とマグネシウムにビタミンB6を加えることで吸収をよくしたZMAは、寝る前に摂ることで心身をリラックスさせ、睡眠の質を改善してくれます。
またこの時期、紫外線による肌のダメージを回復させるには、おやすみ前のスリープタイムコラーゲンも最適です。

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